El estiramiento y la prevención de lesiones

Durante años se ha promovido el estiramiento muscular como la mejor forma de evitar el dolor muscular posterior al ejercicio y reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, no existe un consenso absoluto sobre cuál es la mejor forma, duración o momento ideal para realizar estiramientos.

Esto ha generado dudas razonables entre deportistas y personas activas sobre si realmente es necesario estirar y cuándo hacerlo.

¿Sirve estirar para evitar el dolor muscular?

El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) suele manifestarse entre 24 y 72 horas después del ejercicio. La evidencia científica actual indica que:

• El estiramiento no elimina por completo el dolor muscular posterior

• Su efecto sobre la prevención del dolor es limitado

• No reduce de forma significativa el riesgo de lesiones por sí solo

Esto no significa que estirar sea inútil, sino que no debe considerarse una estrategia única ni milagrosa.

¿Cuándo es recomendable estirar?

Estiramientos antes del ejercicio

Antes de la actividad física, se recomienda priorizar:

• Movilidad articular

• Estiramientos dinámicos

• Activación muscular

Los estiramientos estáticos prolongados antes del ejercicio pueden disminuir temporalmente la fuerza y el rendimiento si se realizan de forma inadecuada.

Estiramientos después del ejercicio

Tras la actividad física, los estiramientos estáticos pueden:

• Favorecer la relajación muscular

• Mejorar la sensación de bienestar

• Contribuir a mantener la flexibilidad a largo plazo

Cantidad y duración del estiramiento

No existe una duración única ideal, pero de forma general:

• Estiramientos de 20 a 30 segundos por grupo muscular son suficientes

• No es necesario forzar el rango de movimiento

• El estiramiento debe ser controlado y sin dolor

La constancia es más importante que la intensidad.

Importancia del enfoque integral

La prevención de lesiones no depende únicamente del estiramiento. Factores como:

• La carga de entrenamiento

• La técnica

• El descanso

• La fuerza muscular

• La movilidad

son igual o más importantes que estirar de forma aislada.

<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/rDpeM6pD1Fs?si=Pc7r0u3s64rjNyZ3" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" referrerpolicy="strict-origin-when-cross-origin" allowfullscreen></iframe>

Conclusión

Estirar sí tiene beneficios, pero su utilidad depende del contexto, el momento y la forma en que se realice. Integrar el estiramiento dentro de un programa equilibrado de entrenamiento y recuperación es la mejor estrategia para cuidar la salud muscular.