Sentirse cansada después de un día intenso es completamente normal. Sin embargo, cuando el agotamiento aparece todos los días, incluso después de descansar adecuadamente, puede ser una señal de que tu organismo necesita atención.

El cansancio persistente tiene múltiples causas, como el estrés, la falta de sueño, algunas enfermedades o un estilo de vida sedentario. No obstante, una alimentación insuficiente en ciertos nutrientes también puede contribuir a la sensación de fatiga y disminuir el rendimiento físico y mental.

Descubre cuáles son algunos de los nutrientes más importantes relacionados con la producción de energía y el bienestar general.

¿Por qué siempre me siento cansada?

El cuerpo necesita vitaminas, minerales y otros nutrientes para transformar los alimentos en energía. Cuando alguno de ellos es insuficiente, diferentes funciones del organismo pueden verse afectadas.

Entre los síntomas que suelen acompañar al cansancio se encuentran:

• Fatiga constante.
• Dificultad para concentrarse.
• Debilidad muscular.
• Menor rendimiento físico.
• Sensación de agotamiento al realizar actividades cotidianas.

Es importante recordar que estos síntomas también pueden estar relacionados con diversas enfermedades. Si el cansancio es persistente o interfiere con tu vida diaria, consulta con un profesional de la salud para obtener un diagnóstico adecuado.

Nutrientes que pueden influir en tus niveles de energía

 Vitaminas del complejo B

Las vitaminas del complejo B participan en el metabolismo energético, ayudando al organismo a convertir los alimentos en energía utilizable.

Una ingesta insuficiente puede asociarse con fatiga, debilidad y disminución del rendimiento físico.

Algunas fuentes naturales son:

• Carnes magras.
• Huevo.
• Pescado.
• Legumbres.
• Cereales integrales.

Vitamina D

Además de contribuir a la salud ósea, la vitamina D participa en la función muscular y del sistema inmunológico.

Diversos estudios han observado que niveles bajos de vitamina D pueden relacionarse con mayor sensación de cansancio y debilidad muscular.

Se obtiene principalmente mediante la exposición moderada al sol y algunos alimentos como pescados grasos, huevo y productos fortificados.

Hierro

El hierro es indispensable para formar hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno a todo el cuerpo.

Cuando existe una deficiencia de hierro, es común experimentar fatiga, dificultad para concentrarse y disminución de la capacidad física.

Los alimentos ricos en hierro incluyen:

• Carnes rojas magras.
• Pollo.
• Lentejas.
• Espinaca.
• Frijoles.

Magnesio

El magnesio participa en cientos de procesos metabólicos, incluyendo aquellos relacionados con la producción de energía y la función muscular.

Una ingesta insuficiente puede favorecer la aparición de cansancio, debilidad muscular y calambres.

Puedes encontrarlo en:

• Almendras.
• Nueces.
• Espinacas.
• Semillas.
• Legumbres.

Calcio y potasio

Aunque suelen relacionarse con la salud ósea y muscular, ambos minerales también participan en la contracción muscular y el funcionamiento del sistema nervioso.

Mantener niveles adecuados favorece un mejor desempeño físico y ayuda al correcto funcionamiento del organismo.

Otros hábitos que pueden ayudarte a recuperar energía

No todo depende de los nutrientes. Existen hábitos que también influyen directamente en cómo te sientes durante el día.

Dormir lo suficiente

La mayoría de los adultos necesita entre siete y nueve horas de sueño por noche para favorecer la recuperación física y mental.

Mantenerte activo

Aunque parezca contradictorio, realizar actividad física de manera regular ayuda a mejorar los niveles de energía y disminuir la sensación de fatiga.

Mantener una buena hidratación

La deshidratación, incluso cuando es leve, puede afectar el rendimiento físico y favorecer la sensación de cansancio.

Llevar una alimentación equilibrada

Consumir diariamente frutas, verduras, proteínas de calidad, cereales integrales y grasas saludables permite aportar al organismo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente.

¿Los suplementos pueden ayudar?

Cuando la alimentación no cubre completamente las necesidades nutricionales o existe una mayor demanda de ciertos nutrientes, un profesional de la salud puede recomendar el uso de suplementos alimenticios como complemento de una dieta equilibrada.

Existen fórmulas diseñadas específicamente para las necesidades nutricionales de la mujer que combinan vitaminas, minerales y otros ingredientes como colágeno hidrolizado, probióticos, calcio, potasio, inositol y raíz de maca. Estos productos no sustituyen una alimentación saludable, pero pueden formar parte de un plan nutricional individualizado cuando así lo indique un profesional.

¿Cuándo acudir al médico?

Consulta con un profesional de la salud si:

• El cansancio persiste durante varias semanas.
• Interfiere con tus actividades diarias.
• Se acompaña de pérdida de peso inexplicable.
• Presentas dificultad para respirar, mareos o palpitaciones.
• Descansas adecuadamente y aun así la fatiga continúa.

Un diagnóstico oportuno permitirá identificar la causa y recibir el tratamiento más adecuado.

Conclusión

Sentirse cansada todo el tiempo no siempre es consecuencia del ritmo de vida. En algunos casos, una alimentación insuficiente en vitaminas y minerales puede contribuir a la sensación de fatiga.

Mantener hábitos saludables, una dieta equilibrada y acudir con un profesional de la salud cuando el cansancio es persistente son pasos fundamentales para recuperar el bienestar. Si existe una necesidad nutricional específica, los suplementos alimenticios pueden ser una herramienta complementaria dentro de un plan integral de salud, siempre bajo orientación profesional.

Fuentes consultadas

• Houston BL, et al. Efficacy of iron supplementation on fatigue and physical capacity in non-anaemic iron-deficient adults: a systematic review. BMJ Open. https://bmjopen.bmj.com/content/8/4/e019240
• O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in Health and Disease. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu2030299
• Amrein K, et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1038/s41430-020-0558-y
• Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu7095388
• National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov